Mijoté de la mer
Source: Osez les saveurs ! Été 2014
Ingrédients
Adjust Servings:
| 2 c. à soupe d’huile d'olive | |
| 1/2 tasse de poireau lavés et hachés | |
| 2 gousses d’ail émincées | |
| 3/4 tasse de courgettes en dés | |
| 1/2 tasse de maïs en grains surgelé | |
| 3 tasses de bouillon de poulet sans sel ajouté | |
| 1 tasse d’orzo non cuit | |
| 2 c. à soupe de zeste de citron | |
| 2 c. à thé de basilic séché | |
| 1/4 c. à thé de poivre noir moulu | |
| 400 g d’aiglefin surgelé, décongelé | |
| 1/4 tasse de persil frais, haché |
Valeur nutritive | |||||||||||||||||||
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PAR PORTION : Équivalences rénales : | |||||||||||||||||||
| Calories | 255 Kcal | ||||||||||||||||||
| Protéines | 24 g | ||||||||||||||||||
| Glucides | 21 g | ||||||||||||||||||
| Fibres | 2 g | ||||||||||||||||||
| Lipides | 8 g | ||||||||||||||||||
| Gras saturés | 1,2 g | ||||||||||||||||||
| Cholestérol | 57 mg | ||||||||||||||||||
| Sodium | 126 mg | ||||||||||||||||||
| Potassium | 540 mg | ||||||||||||||||||
| Phosphore | 302 mg | ||||||||||||||||||
Ingredients
-
2 c. à soupe d’huile d'olive
-
1/2 tasse de poireau lavés et hachés
-
2 gousses d’ail émincées
-
3/4 tasse de courgettes en dés
-
1/2 tasse de maïs en grains surgelé
-
3 tasses de bouillon de poulet sans sel ajouté
-
1 tasse d’orzo non cuit
-
2 c. à soupe de zeste de citron
-
2 c. à thé de basilic séché
-
1/4 c. à thé de poivre noir moulu
-
400 g d’aiglefin surgelé, décongelé
-
1/4 tasse de persil frais, haché
Préparation
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1
Done |
Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Faire sauter les poireaux et l’ail jusqu’à ce que les poireaux commencent à tomber. Ajouter les courgettes et le maïs, et poursuivre la cuisson. |
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2
Done |
Une fois les légumes attendris, ajouter le bouillon de poulet et monter le feu pour amener à ébullition. |
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3
Done |
Incorporer l’orzo, le zeste de citron, le basilic et le poivre. |
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4
Done |
Déposer le poisson sur les légumes et baisser le feu. Laisser mijoter à découvert pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson et l’orzo soient cuits et que la quasi-totalité du liquide soit absorbé. |
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5
Done |
Fermer le feu. Disposer le poisson dans les assiettes. Ajouter le persil au mélange d’orzo, répartir dans les assiettes et servir immédiatement. |
